Bien vieillir, ce n’est pas seulement rester actif, c’est aussi manger intelligemment. Avec l’âge, notre corps change et nos besoins nutritionnels aussi. De la santé des os au fonctionnement du cerveau, les bons nutriments peuvent vous aider à rester fort, vif et indépendant jusqu’à l’âge d’or.
Les personnes âgées sont souvent confrontées à des défis tels que :
- Diminution de l’appétit ou modification du goût
- Difficulté à absorber les nutriments
- Conditions de santé chroniques
- Interactions médicamenteuses
C’est pourquoi il est d’autant plus important de privilégier les aliments riches en nutriments.
Voici les principaux nutriments dont les personnes âgées ont besoin et où les trouver :
1. Calcium et vitamine D
- Pourquoi: Favoriser la santé des os et réduire le risque de fracture
- Combien?
- Calcium: 1200 mg/jour (adultes 51+)
- Vitamine D: 800 UI/jour (20 µg) pour les adultes de plus de 71 ans sur les sites 🇨🇦 et 🇺🇸
- Sources: Produits laitiers, boissons végétales enrichies, poisson en conserve avec arêtes, lumière du soleil, compléments alimentaires
2. Vitamine B12
- Pourquoi: Favorise la fonction nerveuse et la production de globules rouges
- Combien: 2,4 µg/jour
- REMARQUE: l’absorption diminue avec l’âge – des suppléments ou des aliments enrichis peuvent être nécessaires.
- Sources: Viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales enrichies
3. Fibre
- Pourquoi: Facilite la digestion et aide à gérer le cholestérol et la glycémie.
- Combien?
- Femmes 51+ : 21 g/jour
- Hommes 51+ : 30 g/jour
- Sources: Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix
4. Protéines
- Pourquoi: Maintien de la masse musculaire et de la force
- Combien: 1,0-1,2 g/kg de poids corporel/jour est souvent recommandé pour les personnes âgées.
- Sources: Viandes maigres, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu
5. Les fluides
- Pourquoi: les personnes âgées peuvent ne pas ressentir la soif même si elles sont déshydratées.
- Combien?
- Femmes : ~2,7 L/jour (91 oz)
- Hommes : ~3,7 L/jour (125 oz)
- Sources: Eau, thé, soupes, fruits et légumes
Un vieillissement en bonne santé commence par une alimentation réfléchie. Privilégiez les aliments riches en nutriments, restez hydraté et demandez à votre prestataire de soins de santé de vous prescrire des suppléments si nécessaire. Votre corps et votre futur vous remercieront.
Pour plus d’informations, consultez le site : Vieillir en bonne santé : Qu’est-ce que c’est ? Existe-t-il des marqueurs acceptables à utiliser pour développer des stratégies de promotion ? – Nutrition Across the Lifespan for Healthy Aging (La nutrition tout au long de la vie pour un vieillissement en bonne santé) – NCBI Bookshelf
