Bien vieillir, ce n’est pas seulement rester actif, c’est aussi manger intelligemment. Avec l’âge, notre corps change et nos besoins nutritionnels aussi. De la santé des os au fonctionnement du cerveau, les bons nutriments peuvent vous aider à rester fort, vif et indépendant jusqu’à l’âge d’or.
Les personnes âgées sont souvent confrontées à des défis tels que :
- diminution de l’appétit ou altération du goût;
- difficulté à absorber les nutriments;
- problèmes de santé chroniques;
- interactions médicamenteuses.
C’est pourquoi il est d’autant plus important de privilégier les aliments riches en nutriments.
Voici les principaux nutriments dont les personnes âgées ont besoin et où les trouver :
1. Calcium et vitamine D
- Pourquoi : favoriser la santé des os et réduire le risque de fracture
- Combien :
- Calcium: 1 200 mg/jour (adultes de 51 et plus)
- Vitamine D : 800 UI/jour (20 µg) pour les adultes de plus de 71 ans au Canada et aux États-Unis
- Sources : produits laitiers, boissons végétales enrichies, poisson en conserve avec arêtes, lumière du soleil, compléments alimentaires
2. Vitamine B12
- Pourquoi : favorise la fonction nerveuse et la production de globules rouges
- Combien : 2,4 µg/jour
- REMARQUE: L’absorption diminue avec l’âge – des suppléments ou des aliments enrichis peuvent être nécessaires.
- Sources : viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, céréales enrichies
3. Fibres
- Pourquoi : facilitent la digestion et aident à gérer le cholestérol et la glycémie.
- Combien :
- Femmes de 51ans et plus : 21 g/jour
- Hommes de 51 ans et plus : 30 g/jour
- Sources : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix
4. Protéines
- Pourquoi : maintien de la masse musculaire et de la force
- Combien : 1,0-1,2 g/kg de poids corporel/jour est souvent recommandé pour les personnes âgées
- Sources : viandes maigres, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu
5. Liquides
- Pourquoi : les personnes âgées peuvent ne pas ressentir la soif même si elles sont déshydratées.
- Combien :
- Femmes : ~2,7 L/jour (91 oz)
- Hommes : ~3,7 L/jour (125 oz)
- Sources : eau, thé, soupes, fruits et légumes
Vieillir en bonne santé commence par une alimentation réfléchie. Privilégiez les aliments riches en nutriments, restez hydraté et demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous prescrire des suppléments si nécessaire. Votre corps et votre futur vous remercieront.
Pour plus d’informations, consultez le site : Vieillir en bonne santé : Qu’est-ce que c’est ? Existe-t-il des marqueurs acceptables à utiliser pour développer des stratégies visant à le promouvoir ? – Nutrition Across the Lifespan for Healthy Aging – NCBI Bookshelf
