Au terme d’une longue journée, votre corps commence naturellement à se préparer au sommeil. Cependant, les conditions d’éclairage peuvent influencer ce processus. Le soir, les lumières vives au plafond et l’éclairage à DEL peuvent perturber votre horloge biologique, ce qui rend plus difficile l’endormissement et un sommeil réparateur.
La science derrière la lumière du soir
Votre corps fonctionne selon un rythme circadien, un cycle naturel de 24 heures qui vous indique quand vous devez être éveillé et quand vous devez dormir.
- Le soir, votre cerveau commence à produire de la mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous détendre
- L’exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue émise par les DEL et les plafonniers, inhibe la mélatonine.
Cela peut retarder les signaux naturels de sommeil de votre corps, même si vous vous sentez fatigué.
Pourquoi les plafonniers et les lampes à DEL peuvent-ils perturber le sommeil
De nombreuses sources lumineuses modernes, notamment les plafonniers et les DEL, émettent une lumière blanche à forte teneur en bleu. Ce type de lumière a un impact plus important sur le rythme circadien de l’organisme que les sources lumineuses aux teintes plus chaudes.
L’exposition à une lumière vive en soirée peut :
- Rendre le cerveau plus alerte;
- Retarder l’endormissement;
- Réduire la sensation d’endormissement;
- Influencer le cycle naturel veille-sommeil de l’organisme.
Même un éclairage intérieur relativement faible peut influencer la façon dont votre corps se prépare au sommeil.
Les conséquences sur votre santé
Une exposition régulière à une lumière vive le soir peut se traduire par :
- Des difficultés à s’endormir;
- Une mauvaise qualité du sommeil;
- Des réveils nocturnes fréquents;
- De la fatigue diurne;
- Une baisse de la capacité d’attention et de concentration.
À long terme, une perturbation persistante de votre rythme circadien peut également avoir des répercussions sur votre santé et votre bien-être en général.
Ce que vous pouvez faire
Pour créer un environnement propice au sommeil, il n’est pas nécessaire d’être dans l’obscurité totale. De petits changements apportés à votre éclairage du soir peuvent vous aider à mieux dormir.
Adopter ces bonnes habitudes :
- Éteignez les plafonniers et utilisez des lampes lorsque c’est possible;
- Optez pour un éclairage chaud et tamisé plutôt que pour des DEL blanches très lumineuses;
- Réduisez la luminosité de l’écran ou activez le mode nuit;
- Créez une ambiance lumineuse apaisante 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher.
Les teintes de lumière plus chaudes, comme la lumière ambrée ou rouge, ont généralement moins d’impact sur la production de mélatonine et peuvent contribuer à favoriser le cycle naturel du sommeil de votre corps.
Votre environnement en soirée joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. En réduisant l’intensité de l’éclairage général et des lampes à DEL après le dîner, vous pouvez aider votre corps à se préparer au repos et favoriser de meilleures habitudes de sommeil.
Sources
• Module 6: Improving Your Sleep and Alertness – Create a Good Sleep Environment (NIOSH, CDC)
https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/02.html
• Sleep in the Dark: The Science Behind Nighttime Darkness and Better Rest
https://neurolaunch.com/why-do-we-sleep-in-the-dark/
• Sleep Environment Optimization: Temperature, Light, Noise, and Bedding Science
https://optimalsleep.org/blog/sleep-environment-optimization/
• Improve Sleep: Tips to Improve Your Sleep When Times Are Tough (NIOSH, CDC)
https://www.cdc.gov/niosh/bulletin/2020/sleep.html
