Bien se nourrir pendant la grossesse et l’allaitement ne signifie pas « manger pour deux ». Il s’agit de faire des choix alimentaires équilibrés qui favorisent la croissance de votre bébé et votre propre santé.
Composer une assiette équilibrée
Chaque jour, essayez de varier votre alimentation en consommant :
- Légumes et fruits : privilégiez les légumes verts à feuilles foncées, comme le chou frisé ou le bok choy, et les légumes orange, comme les carottes ou les patates douces.
- Céréales complètes : privilégiez des aliments comme l’avoine, le riz sauvage et les pâtes au blé complet.
- Aliments riches en protéines : notamment les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les fruits à coque, les graines, les viandes maigres (y compris le gibier) et les produits laitiers allégés ou les boissons au soja enrichies.
Les nutriments essentiels à prendre en compte
On recommande souvent aux femmes enceintes et aux mères qui allaitent de prendre une multivitamine contenant :
- Acide folique : 400 µg (0,4 mg) par jour pour aider à prévenir les anomalies du tube neural.
- Fer : 16 à 20 mg par jour pour favoriser l’augmentation du volume sanguin et le développement fœtal.
- Vitamine D : 400 UI (10 µg) par jour, ce qui est particulièrement important dans les régions septentrionales où l’exposition au soleil peut être limitée.
Consultez votre professionnel de santé avant de commencer à prendre un nouveau complément alimentaire ou une nouvelle vitamine.
Rester hydratée
L’eau favorise la digestion, le transport des nutriments et la régulation de la température. Emportez une gourde réutilisable et buvez régulièrement tout au long de la journée.
Le lait et les boissons végétales enrichies non sucrées peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en liquides.
Ne pas oublier les oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le développement du cerveau et des tissus de votre bébé.
Parmi les bonnes sources, on peut citer :
- Les poissons gras, comme le saumon et les sardines;
- Les noix et les graines, notamment de lin et de chia;
- Les huiles végétales comme l’huile de colza et l’huile de soja.
Bien choisir son poisson
Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, mais certaines espèces présentent des teneurs plus élevées en mercure. Optez pour des alternatives à faible teneur en mercure et suivez les recommandations de Santé Canada afin de réduire votre exposition.
Limiter sa consommation d’aliments très transformés
Les aliments transformés peuvent présenter une teneur élevée en sodium, en sucre et en graisses saturées. Lire les étiquettes nutritionnelles et préparer davantage de repas à la maison peut vous aider à faire des choix éclairés.
Gérer les nausées, les envies alimentaires et les aversions alimentaires
La grossesse peut avoir une incidence sur votre appétit et vos goûts alimentaires. Faites de votre mieux pour manger des aliments variés et nutritifs et consultez votre professionnel de santé si vous avez du mal à couvrir vos besoins nutritionnels.
Astuce en prime
Au cours des deuxième et troisième trimestres, la plupart des femmes n’ont besoin que d’environ 350 à 450 calories supplémentaires par jour. Cela correspond à peu près à une petite boisson fouettée ou à un bol de flocons d’avoine avec des fruits.
Manger sainement pendant la grossesse et l’allaitement n’a rien de compliqué. Privilégier une alimentation variée et équilibrée, s’hydrater suffisamment et s’organiser à l’avance peuvent contribuer à préserver votre santé et à favoriser le développement de votre bébé.
Sources • Une saine alimentation pendant la grossesse et l’allaitement | Guide alimentaire canadien
